Als er één voetballer is die begrijpt wat ervoor nodig is om jarenlang aan de absolute top te blijven, dan is het Cristiano Ronaldo.

Zijn prestaties zijn uitzonderlijk, maar minstens zo indrukwekkend is wat hij buiten het voetbalveld doet.

Ronaldo is sterk, snel, explosief en ongelooflijk atletisch.

Bovendien staat hij bekend om zijn enorme aandacht voor fysieke voorbereiding, herstel en blessure preventie. Maar die eigenschappen zijn niet gratis.

Talent is geweldig, maar het is wel belangrijk om dit door te ontwikkelen!

Talent geeft je een voorsprong. Het geeft je aanleg, techniek en mogelijkheden. Maar talent zorgt er niet automatisch voor dat je sterker, sneller of explosiever wordt. Het maakt je niet vanzelf wendbaarder en voorkomt ook geen blessures. Daarvoor is gericht trainen nodig.

Alleen de trainingen bij de club zijn niet genoeg

Steeds meer professionele voetballers nemen hun fysieke ontwikkeling buiten de reguliere trainingen van de club serieus. Logisch ook.

Een training bij de club heeft meerdere doelstellingen. Tactiek, techniek, partijvormen, teamorganisatie en wedstrijdvoorbereiding staan centraal. Dat betekent niet automatisch dat iedere speler voldoende aandacht krijgt voor zijn individuele fysieke ontwikkeling.

Wil je als speler structureel beter worden, dan moet je daarom verder kijken dan alleen de trainingen met je team.

Toch grijpen veel voetballers buiten de club nog steeds terug op de traditionele vormen van extra trainen: hardlopen, lange sprints, een paar keer van pion naar pion rennen, een ouderwetse slalom tussen wat paaltjes en natuurlijk nog even de speedladder.

Veel bewegen betekent echter niet automatisch dat er een goede en effectieve training ontstaat. Er is hier veel tijdverspilling. Oefeningen waar je moe van wordt, maar een betere speler zul je er niet van worden.

De vraag moet altijd zijn:

“Wat levert deze oefening mij op en wat is de transfer naar mijn prestaties op het veld?”

1. KIES VOOR EXTRA FYSIEKE TRAINING

Talent zorgt niet voor meer kracht.

Talent zorgt niet automatisch voor een hogere startsnelheid. Talent maakt je niet vanzelf explosiever en zorgt er evenmin voor dat je beter kunt accelereren, afremmen of van richting veranderen.

Daarvoor moet je het lichaam ontwikkelen.

Kracht → Power → Snelheid → Wendbaarheid

Een voetballer die sterker wordt, heeft meer mogelijkheden om kracht te produceren. Die kracht moet vervolgens kunnen worden omgezet in explosieve bewegingen die relevant zijn voor het voetbal.

Denk aan:

• krachtiger accelereren;
• harder afremmen;
• sneller opnieuw accelereren;
• hoger springen;
• harder duelleren;
• explosiever van richting veranderen;
• het lichaam beter bestand maken tegen de fysieke belasting van voetbal.

Daarom is sportspecifieke krachttraining zo belangrijk.

Niet trainen als een bodybuilder, maar trainen met een duidelijk doel: beter worden als voetballer.

2. PLYOMETRIE: VAN KRACHT IN DE GYM NAAR MAXIMALE PRESTATIES OP HET VELD

Plyometrische training is een belangrijk onderdeel bij de ontwikkeling van explosiviteit.

Het doel is niet om zoveel mogelijk herhalingen te maken en vervolgens volledig uitgeput de sportschool uit te lopen.

Het doel is POWER.

Zo snel mogelijk zoveel mogelijk kracht kunnen leveren.

Plyometrische oefeningen vormen daarmee een belangrijke brug tussen de kracht die je in de gym ontwikkelt en de explosieve bewegingen die je op het veld nodig hebt.

Springen, landen, afzetten en opnieuw kracht leveren.

Dat vraagt om het vermogen om kracht snel te absorberen én vervolgens weer explosief te produceren.

Daar ligt de transfer.

Een goede oefening heeft daarom niet alleen een trainingsprikkel, maar ook een functie.

De vraag is niet:

“Word ik moe van deze oefening?”

De betere vraag is:

“Word ik hier een betere voetballer van?”

3. SNELLER EN WENDBAARDER WORDEN

Agility is misschien wel één van de meest verkeerd begrepen onderdelen binnen de voetbalwereld.

Een speler die vooraf precies weet welke kant hij op moet, is voornamelijk een vooraf geprogrammeerde beweging aan het uitvoeren … en door dit soort oefeningen word je niet sneller en/of wendbaarder.

Het kan ergens nuttig zijn. Bijvoorbeeld voor bepaalde vormen van techniek of bewegingscontrole, maar het is geen agility training.

In een wedstrijd weet je namelijk niet altijd wat er gaat gebeuren:

… een tegenstander verandert van richting.

… een medespeler maakt onverwacht een loopactie.

… de bal springt weg.

… je moet afremmen en direct opnieuw versnellen.

Dáár wordt echte wendbaarheid interessant.

Daarom heb je weinig aan eindeloos snelle voetjes door een speedladder wanneer je uiteindelijk niet beter leert accelereren, afremmen en reageren.

Ook een ingewikkelde slalom tussen pionnen is niet automatisch een goede agility-oefening.

Wendbaarheid gaat niet over snelle voetjes.

Wendbaarheid gaat over het vermogen om je lichaam onder hoge snelheid te controleren, kracht te absorberen, af te remmen, van richting te veranderen en vervolgens opnieuw explosief te accelereren.

En daarvoor heb je kracht nodig.

EERST KRACHT, DAN POWER

Een belangrijk onderdeel van agility is het vermogen om kracht te absorberen.

Je moet kunnen:

accelereren → decelereren → kracht absorberen → van richting veranderen → opnieuw accelereren.

Dat vraagt om goed ontwikkelde kwaliteiten, waaronder excentrische kracht en het vermogen om snel kracht te produceren.

Daarom zijn uni-laterale oefeningen zoals:

• Lunges;
• Split squats;
• Bulgarian split squats;
• Single-leg Romanian deadlifts;

Dit zijn de interessante oefeningen binnen de fysieke voorbereiding van voetballers.

Voetbal is immers geen sport waarin je voortdurend met twee voeten tegelijkertijd dezelfde beweging uitvoert.

Sprinten, afzetten, landen, afremmen en van richting veranderen vinden vaak plaats vanuit één been.

Train daarom niet alleen de spieren. Train de eigenschappen die je op het veld nodig hebt.

TALENT AIN’T ENOUGH

Cristiano Ronaldo laat zien dat uitzonderlijke prestaties niet alleen ontstaan door talent.

Talent is het beginpunt.

De rest moet je ontwikkelen:

Kracht.
Power.
Snelheid.
Explosiviteit.
Wendbaarheid.
Belastbaarheid.

Daarvoor is echt meer nodig dan alleen de reguliere trainingen bij de club.

Maar extra trainen betekent niet automatisch altijd beter trainen.

Willekeurig wat oefeningen uitvoeren in de sportschool, een rondje hardlopen of eindeloos van pion naar pion sprinten kan je misschien moe maken, maar vermoeidheid is geen doel op zich.

Een training moet altijd een ‘reden’ hebben.

Een doel.
Een uitdaging.
Een duidelijke progressie.

En vooral: de transfer naar het voetbalveld.

Voetballers horen daarom absoluut thuis in de gym.

Maar niet om te trainen als bodybuilders.

Trainen om een betere voetballer te worden.