Explosiviteit als wapen voor de voetballer

Voetbal wordt steeds sneller, fysieker en intensiever. Techniek en tactiek blijven uiteraard essentieel, maar op het hoogste niveau worden wedstrijden steeds vaker beslist in fracties van seconden.

Wie als eerste kan versnellen.
Wie harder kan afremmen.
Wie sterker is in een duel.
Wie hoger kan springen.
Wie sneller van richting kan veranderen.

Explosiviteit is geen doel op zich. Het is een wapen.

Toch wordt fysieke training voor voetballers nog regelmatig ingevuld met oefeningen die vooral bedoeld lijken om de sporter moe te maken. Veel herhalingen, veel verzuring en vooral veel volume. Maar vermoeidheid is geen trainingsdoel.

Je traint niet om moe te worden. Je traint om beter te worden.

---

KRACHT IS DE BASIS

Zonder kracht is snelheid beperkt.

Om snel te kunnen versnellen, afremmen, springen of van richting te veranderen, moet een voetballer voldoende kracht kunnen produceren. Maar alleen sterker worden is niet genoeg.

Een voetballer moet die kracht namelijk ook snel kunnen inzetten.

Daar komt het begrip POWER om de hoek kijken.

Power = Kracht × (Snelheid + Explosiviteit)

Een sporter die veel kracht kan leveren, maar dit langzaam doet, is niet automatisch explosief. Andersom heeft een sporter die snel beweegt, maar onvoldoende kracht kan ontwikkelen, eveneens beperkingen.

De uitdaging van sportspecifieke krachttraining is daarom om kracht te ontwikkelen én deze kracht zo snel en effectief mogelijk te leren inzetten.

---

VAN KRACHT NAAR EXPLOSIVITEIT

Een voetballer heeft weinig aan kracht die alleen in een geïsoleerde oefening zichtbaar is.

Op het veld gebeurt alles in beweging.

Een speler accelereert vanuit stilstand, remt af, verandert van richting, springt, landt, draait, sprint opnieuw en gaat een duel aan. Vaak allemaal binnen enkele seconden.

Daarom moet fysieke training verder gaan dan alleen het sterker maken van afzonderlijke spieren.

Het lichaam moet leren samenwerken.

Duwen, trekken, squatten, heup dominante bewegingen, lunges, springen en werpen kunnen allemaal onderdeel zijn van een goed opgebouwd programma. Niet omdat één bepaalde oefening ‘de beste’ is, maar omdat we verschillende bewegingspatronen en fysieke kwaliteiten willen ontwikkelen.

---

DE ONZIN VAN ‘KRACHTTRAINING MAAKT JE TRAAG’

De gedachte dat krachttraining een voetballer automatisch traag maakt, is hardnekkig.

Maar het probleem zit meestal niet in krachttraining zelf. Het zit in hoe krachttraining wordt toegepast.

Wanneer een voetballer uitsluitend traint volgens een bodybuildingprincipe, met veel volume, veel herhalingen en maximale spiervermoeidheid als uitgangspunt, kan dat inderdaad slecht aansluiten bij de eisen van voetbal.

Maar dat betekent niet dat krachttraining verkeerd is.

Integendeel.

Goed toegepaste krachttraining kan juist bijdragen aan meer snelheid, explosiviteit, stabiliteit en belastbaarheid.

Het gaat dus niet om de vraag of een voetballer kracht moet trainen.

De betere vraag is:

Welke kracht heeft deze voetballer nodig en hoe vertalen we die kracht naar het veld?

---

SPORTSPECIFICITEIT EN TRANSFER

Hier ligt wat mij betreft de kern van goede sportspecifieke training.

Een oefening kan er indrukwekkend uitzien, zwaar zijn en ervoor zorgen dat iemand volledig uitgeput raakt. Maar dat betekent nog niet dat de oefening waardevol is voor een voetballer.

De belangrijkste vraag is:

Wat is de transfer naar het voetbalveld?

Als een speler sterker wordt in de gym, moet die kracht uiteindelijk ergens toe leiden.

Sneller accelereren.
Beter afremmen.
Hoger springen.
Sterker zijn in duels.
Explosiever uit een richtingverandering komen.
Beter bestand zijn tegen fysieke belasting.

Daarom is sportspecifieke training niet hetzelfde als een voetbaltraining met gewichten.

Je hoeft niet iedere voetbalbeweging letterlijk na te bootsen.

Het gaat erom dat je de fysieke eigenschappen ontwikkelt die een voetballer nodig heeft en deze vervolgens zo goed mogelijk laat overbrengen naar de sportpraktijk.

---

NIET VAN PION NAAR PION

Een veelgemaakte fout is dat ‘sportspecifiek’ wordt verward met het simpelweg toevoegen van een bal, pionnen of een doel.

Van pion naar pion rennen, een paar snelle voetjes maken en vervolgens op een leeg doel schieten kan best vermakelijk zijn.

Maar de vraag blijft:

Wat wordt de speler hier daadwerkelijk beter van?

Sportspecifieke training moet een doel hebben.

Er moet iets worden ontwikkeld, verbeterd of geleerd.

Beter worden staat centraal. Niet bezig zijn.

Dat vraagt om kennis van trainingsleer, biomechanica, sportbelasting en vooral van de eisen die het voetbal daadwerkelijk stelt.

---

EXPLOSIVITEIT IS MEER DAN SNELLE VOETJES

Explosiviteit wordt nog te vaak gereduceerd tot zo snel mogelijk bewegen.

Maar een voetballer moet niet alleen snel kunnen bewegen. Hij moet vooral krachtig kunnen versnellen en afremmen.

Denk aan:

• acceleratie;
• deceleratie;
• sprinten;
• springen;
• landen;
• wenden en keren;
• draaien;
• duelkracht;
• reactief vermogen.

Wendbaarheid gaat daarom niet simpelweg over snelle voeten.

Een speler kan razendsnel zijn op een speedladder, maar daarmee is nog niet bewezen dat hij een tegenstander kan uitspelen, krachtig kan afremmen of vanuit een nieuwe positie explosief kan versnellen.

Echte snelheid en wendbaarheid ontstaan uit een combinatie van kracht, techniek, timing, coördinatie en het vermogen om kracht snel te produceren en weer af te remmen.

---

DE GYM EN HET VOETBALVELD

De sportspecifieke training en de voetbaltraining hoeven geen concurrenten van elkaar te zijn.

Ze moeten elkaar juist versterken.

De gym is bij uitstek geschikt om fysieke eigenschappen gericht te ontwikkelen. Denk aan maximale kracht, explosieve kracht, rate of force development, stabiliteit en belastbaarheid.

Op het veld worden deze eigenschappen vervolgens toegepast binnen de complexe omgeving van het voetbal.

Dat betekent ook dat niet alles in de gym hoeft te gebeuren.

Een sprint blijft een sprint. Een voetbalactie blijft een voetbalactie.

Maar een goed ontworpen kracht- en powerprogramma kan de fysieke basisvoorwaarden verbeteren waarmee een speler deze acties beter kan uitvoeren.

---

MINDER OEFENINGEN, MEER DOEL

Goede fysieke training hoeft niet ingewikkeld te zijn.

Sterker nog: vaak is het tegenovergestelde waar.

Geen eindeloze reeks oefeningen.
Geen tientallen variaties omdat het er spectaculair uitziet.
Geen training die uitsluitend draait om vermoeidheid.

Maar doelgericht trainen.

Wat willen we verbeteren?

Welke fysieke kwaliteit is daarvoor nodig?

Welke oefenvorm past daarbij?

En wat is de transfer naar het voetbal?

Dat zijn de vragen die centraal zouden moeten staan.

---

MAAK VAN EXPLOSIVITEIT EEN WAPEN

Een voetballer die meer kracht kan ontwikkelen en deze kracht sneller kan inzetten, heeft een fysiek voordeel.

Een fractie eerder accelereren kan het verschil maken tussen de bal wel of niet bereiken.

Een fractie sneller afremmen kan het verschil maken bij een richtingsverandering.

Een paar centimeter hoger springen kan een kopduel beslissen.

Meer kracht in een duel kan balbezit opleveren.

En een lichaam dat beter voorbereid is op de belasting van voetbal kan bijdragen aan het verminderen van het blessurerisico.

Daarom draait sportspecifieke fysieke training uiteindelijk niet om de oefening zelf.

Het gaat om wat die oefening de voetballer oplevert.

Train niet om moe te worden.

Train om een betere voetballer te worden.