Een voetballer is géén bodybuilder. Dus hoort een voetballer ook niet automatisch te trainen als een bodybuilder.

Krachttraining kan een enorme bijdrage leveren aan voetbalprestaties. Meer kracht kan je helpen om duels te winnen, harder af te zetten, sneller te accelereren, hoger te springen en efficiënter van richting te veranderen. Maar alleen sterker worden is niet het doel.

De vraag is altijd: wat levert deze training uiteindelijk op binnen het voetbal?

Dat noemen we ’transfer’.

Een oefening kan je sterker maken, maar als die kracht nauwelijks vertaalt naar de bewegingen, snelheid en acties die je op het veld nodig hebt, is de waarde voor de voetballer beperkt.

Train als een atleet

Sportspecifieke krachttraining betekent niet dat je in de sportschool een voetbal moet vasthouden terwijl je een squat uitvoert.

Het betekent dat je traint met de eisen van jouw sport in gedachten.

Voor een voetballer zijn onder andere belangrijk:

• kracht
• acceleratie
• snelheid
• explosiviteit
• afremmen
• wenden en keren
• springen
• éénbenige kracht
• stabiliteit
• mobiliteit

Je trainingsprogramma moet daarom niet bestaan uit een willekeurige verzameling oefeningen. Iedere oefening en iedere trainingsvorm moet een duidelijke reden hebben.

Wat wil je verbeteren en waarom?

---

1. TRAIN ZOVEEL MOGELIJK ZONDER ONDERSTEUNING

Voetbal speel je staand. Je moet versnellen, afremmen, springen, draaien en kracht leveren terwijl je lichaam voortdurend zijn positie aanpast.

Dat betekent niet dat zittende of liggende oefeningen verboden zijn. Integendeel: ook die kunnen een plaats hebben binnen een goed programma.

Maar voor een sporter ligt de nadruk vaak terecht op oefeningen waarbij je zelf je lichaam moet organiseren en stabiliseren.

Denk aan:

• Squat
• Deadlift
• Lunge
• Split squat
• Loaded carry
• Press
• Row
• Pull-up

Niet omdat deze oefeningen automatisch “functioneel” zijn, maar omdat ze veel van de fysieke kwaliteiten kunnen ontwikkelen die voor een sporter relevant zijn.

---

2. TRAIN MET LOSSE MATERIALEN

Dumbbells, barbells, kettlebells, sleds en andere vrije materialen geven je veel mogelijkheden om kracht en beweging te trainen.

Maar ook hier geldt: het materiaal is nooit het doel.

Een dumbbell maakt een oefening niet automatisch sportspecifiek. Een machine maakt een oefening niet automatisch waardeloos.

Het gaat om de functie van de oefening binnen het totale programma.

Een geïsoleerde oefening kan bijvoorbeeld prima worden gebruikt om een zwakke schakel gericht te trainen. Alleen moet je niet verwachten dat een leg extension, biceps curl of andere geïsoleerde oefening op zichzelf een voetballer sneller of explosiever maakt.

De vraag blijft:

Welke kwaliteit train ik en wat is de transfer?

---

3. TRAIN OP KRACHT ÉN EXPLOSIVITEIT

Een sterke voetballer is niet automatisch een snelle voetballer.

Kracht moet kunnen worden ingezet.

Daarom is de combinatie van kracht en snelheid zo belangrijk.

KRACHT × SNELHEID = POWER

Naast zware krachttraining kunnen explosieve bewegingen, jumps, throws, sprints en andere plyometrische vormen daarom een belangrijke plaats hebben binnen een voetbalprogramma.

Het doel is niet om zoveel mogelijk herhalingen te maken.

Het doel is om kwaliteit en vermogen te ontwikkelen.

Een set van tien vermoeide sprongen is niet automatisch beter dan drie of vier kwalitatief uitgevoerde sprongen waarbij iedere herhaling explosief is.

Voor een voetballer geldt:

train niet alleen harder. Train beter.

---

4. KIES VOOR BEWEGINGEN, NIET VOOR SPIERGROEPEN

Een voetballer beweegt niet volgens het klassieke bodybuildingmodel van:

borst – rug – schouders – biceps – triceps – benen.

Op het veld draait het om bewegen.

Daarom zijn fundamentele bewegingspatronen een veel interessanter uitgangspunt:

• push
• pull
• knee dominant
• hip dominant
• lunge
• carry
• rotatie en anti-rotatie

Deze bewegingen kunnen vervolgens zowel bilateraal als unilateraal worden getraind.

Dat betekent niet dat een voetballer nooit een spier geïsoleerd mag trainen.

Het betekent dat isolatie niet het vertrekpunt moet zijn wanneer het uiteindelijke doel sportprestatie is.

---

5. CONDITIONING MOET OOK TRANSFER HEBBEN

Voetbal is geen duurloop.

Een wedstrijd bestaat uit een voortdurende afwisseling van wandelen, joggen, versnellen, sprinten, afremmen, wenden, springen en andere acties.

Daarom is alleen maar langdurig rustig hardlopen niet voldoende om de fysieke eisen van voetbal volledig te trainen.

Maar het tegenovergestelde is eveneens waar: hardlopen is niet per definitie waardeloos voor een voetballer.

De juiste vraag is:

Welke vorm van conditioning past bij het doel en de fase van de training?

Wanneer je bijvoorbeeld het vermogen wilt ontwikkelen om herhaaldelijk explosieve acties uit te voeren, zijn korte intensieve inspanningen met passende herstelperiodes een veel logischere trainingsvorm dan eindeloos kilometers maken.

De conditioning moet bovendien passen binnen de totale belasting.

Want als je met je conditioning zoveel vermoeidheid creëert dat de kwaliteit van je kracht-, sprint- en explosiviteitstraining achteruitgaat, ben je mogelijk bezig je eigen progressie te saboteren.

---

6. MOBILITEIT, STABILITEIT EN BEWEGINGSKWALITEIT

Een atleet moet niet alleen sterk zijn.

Hij moet ook goed kunnen bewegen.

Voldoende mobiliteit en bewegingsvrijheid zijn belangrijk om bewegingen efficiënt uit te kunnen voeren. Tegelijkertijd moet je voldoende controle en stabiliteit hebben om krachten goed te kunnen opvangen en produceren.

Voor een voetballer verdienen onder andere de:

enkel – knie – heup – romp – schouder

aandacht.

Maar ook hier geldt:

train wat nodig is.

Mobiliteitstraining moet geen verzameling willekeurige stretches worden. Stabiliteitstraining moet geen doel op zichzelf zijn.

Beide moeten bijdragen aan een betere bewegingskwaliteit en uiteindelijk aan betere prestaties.

---

DE ESSENTIE: TRAIN MET EEN DOEL

Sportspecifieke krachttraining betekent niet dat iedere oefening eruit moet zien als voetbal.

Het betekent dat je weet waarom je iets doet.

Je wilt niet simpelweg moe worden.

Je wilt iets verbeteren.

Meer kracht.
Meer snelheid.
Meer explosiviteit.
Beter kunnen afremmen.
Beter kunnen versnellen.
Sterker zijn in duels.
Hoger kunnen springen.
Beter van richting kunnen veranderen.
Beter bestand zijn tegen de fysieke belasting van voetbal.

Daarom hoort een voetballer absoluut thuis in de gym.

Maar niet om een bodybuilder te worden.

Je traint om een betere atleet en uiteindelijk een betere voetballer te worden.

YOU ARE AN ATHLETE.
TRAIN LIKE AN ATHLETE.

KRACHT × SNELHEID = POWER = RESULTS.